La distorsión cognitiva de los «deberías» consiste en imponerse a sí mismo o a otros, reglas rígidas y estrictas que se cree que deben seguirse sin excepción. Esta forma de pensar absolutista no solo limita nuestra percepción de la realidad, sino que también nos encierra en un ciclo de autoevaluación negativa y crítica constante hacia nosotros mismos y hacia los demás. Se caracteriza por la creencia subyacente de que existen normas inamovibles que dictan cómo deberían ser todas las situaciones, comportamientos y acciones.

1. En el trabajo: Pensar que «debería ser capaz de manejar todas estas tareas sin ayuda» puede llevar a una persona a rechazar asistencia, resultando en estrés y agotamiento. Es común escuchar a alguien decir «debería estar avanzando más en mi carrera a esta edad», comparándose con otros y sintiéndose perpetuamente insatisfecho con sus logros.
2. Relaciones personales: La creencia de que «mi pareja debería saber siempre lo que necesito sin que se lo tenga que decir» puede generar frustraciones y conflictos innecesarios. Otro ejemplo sería pensar que «los amigos deberían siempre estar disponibles cuando los necesito», lo cual puede llevar a decepciones y resentimientos.
3. Crianza de los hijos: Los padres a menudo caen en el patrón de pensar que «mis hijos deberían comportarse perfectamente en público», lo que puede resultar en una presión excesiva sobre los niños y sentimientos de culpa o fracaso en los padres cuando esto no sucede.
4. Autopercepción: Creer que «debería estar feliz todo el tiempo» es un ejemplo de cómo los «deberías» pueden contribuir a una imagen propia irreal y a la insatisfacción crónica. Otro ejemplo común es pensar «debería haber superado esto ya», aplicado a duelos o a recuperarse de experiencias traumáticas, lo cual puede inhibir el proceso natural de curación y adaptación.

Los «deberías» a menudo se basan en normas culturales, expectativas familiares o reglas autoimpuestas que pueden no ser realistas ni flexibles. Esta distorsión cognitiva puede llevarnos a ignorar nuestras necesidades, limitaciones y deseos personales, así como las circunstancias únicas de cada situación. Al adherirnos rígidamente a estos «deberías», nos exponemos a un sinfín de emociones negativas, como la ansiedad, la frustración, la culpa y la decepción.

El impacto de los «deberías» en la salud mental puede ser profundo. Pueden conducir a sentimientos de culpa, decepción, baja autoestima y en casos extremos, depresión o ansiedad. La presión constante de cumplir con estas normas autoimpuestas o las expectativas hacia los demás puede generar estrés crónico y deteriorar las relaciones interpersonales.

Hay ciertas estrategias que podrían funcionarte:

1. Conciencia y reconocimiento: El primer paso para superar esta distorsión es reconocer cuando estamos aplicando un «debería» a nuestra situación. Pregúntate: ¿Es esta expectativa realista? ¿De dónde viene?
2. Flexibilidad: Aprender a reemplazar los «deberías» por preferencias personales más flexibles y realistas. Por ejemplo, cambiar «debería hacer esto» por «preferiría hacer esto, pero está bien si no sucede exactamente así».
3. Compasión hacia uno mismo: Practicar la autocompasión reconociendo que es humano tener limitaciones y que está bien no cumplir con todas las expectativas, propias o ajenas.

Expandir la comprensión de los «deberías» y cómo nos afectan puede llevarnos a una mayor aceptación de nosotros mismos y de los demás, reduciendo el estrés y mejorando nuestro bienestar emocional. Al desafiar y reajustar estas creencias inflexibles, podemos abrirnos a una vida más equilibrada y satisfactoria.

La terapia cognitivo-conductual (TCC), basada en los principios de Beck, ofrece estrategias efectivas para abordar distorsiones cognitivas como los «deberías». Entre estas estrategias se incluyen:

1. Identificación de distorsiones: El primer paso es reconocer los «deberías» como distorsiones cognitivas. Esto implica tomar conciencia de estas creencias y cómo influyen en los sentimientos y comportamientos.
2. Desafío cognitivo: Una vez identificadas, se trabaja en desafiar la validez de estas afirmaciones. Esto puede incluir evaluar la evidencia a favor y en contra de la creencia, considerar alternativas más realistas y flexibles, y reflexionar sobre las consecuencias de mantener dichas creencias.
3. Reestructuración cognitiva: El objetivo es reemplazar los «deberías» por pensamientos más equilibrados y adaptativos. Por ejemplo, cambiar «debería ser perfecto» por «es normal cometer errores, y puedo aprender de ellos».
4. Técnicas de exposición: En algunos casos, puede ser útil exponerse gradualmente a situaciones que desafían los «deberías», para aprender de forma práctica que las consecuencias temidas a menudo son menos graves de lo anticipado.

Los «deberías» representan una trampa cognitiva que puede llevar a una amplia gama de problemas emocionales y relacionales. A través de la identificación, desafío y reestructuración de estas creencias inflexibles, las personas pueden mejorar significativamente su bienestar mental. La terapia cognitivo-conductual ofrece herramientas valiosas para este proceso, facilitando el desarrollo de una perspectiva más flexible y compasiva hacia uno mismo y hacia los demás.

1. Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.